Pelvic drop en corredores: qué es, por qué importa y cómo prevenirlo

Al analizar la biomecánica de la carrera, un factor crítico que suele examinarse con atención es el pelvic drop. Comprender el pelvic drop es esencial para identificar ineficiencias en la técnica de carrera, diagnosticar posibles riesgos de lesión y mejorar el rendimiento atlético general. Esta entrada de blog profundiza en qué es el pelvic drop, cómo se calcula y por qué esta variable es importante en el análisis biomecánico.

El pelvic drop, también conocido como pelvic drop contralateral, se refiere a la inclinación hacia abajo de la pelvis en el lado opuesto a la pierna que soporta el peso durante la fase de apoyo de la carrera. En términos más simples, cuando un pie está en contacto con el suelo, la pelvis idealmente debería mantenerse relativamente equilibrada. Sin embargo, en algunos casos, el lado opuesto de la pelvis desciende más de lo esperado, lo que indica un pelvic drop.

Figura 1: Visualización del pelvic drop desde una vista posterior

“Por cada aumento de 1° en el pelvic drop, las probabilidades de ser clasificado como lesionado aumentaban un 80%” (Bramah et al., 2018).

1. Indicador de debilidad muscular:

El pelvic drop suele señalar debilidad de los abductores de la cadera (Hannigan, 2014), como los músculos glúteos. Estos músculos son fundamentales para estabilizar la pelvis durante actividades a una sola pierna como correr (Burnet and Pidcoe, 2009; Preece et al., 2019).‍

2. Evaluación del riesgo de lesión:

‍Un pelvic drop excesivo puede aumentar el estrés sobre la zona lumbar, las caderas, las rodillas e incluso los tobillos. Puede contribuir a lesiones como el síndrome de la cintilla iliotibial (Fredericson et al., 2000), el síndrome de dolor patelofemoral (Souza & Powers, 2009; Willy et al. 2012), la tendinopatía aquílea (Bramah et al., 2018) y el dolor lumbar (Kendall et al. 2010).

3. Eficiencia del rendimiento:

Una pelvis estable contribuye a una mejor transferencia de energía y a una mayor eficiencia al correr. Los movimientos innecesarios, como un pelvic drop pronunciado, provocan un desperdicio de energía y una reducción del rendimiento (Schache et al., 2001).

El pelvic drop sigue siendo un tema debatido en la literatura científica. Algunos estudios (Hannigan, 2014; Frederisco et al., 2000, Bramah et al., 2018) sugieren que fortalecer músculos clave puede reducir el pelvic drop, aliviar el dolor y disminuir el riesgo de lesiones. Sin embargo, otros (Burnet, 2008; Burnet and Pidcoe, 2009; Kendall et al., 2010) consideran que debería tenerse en cuenta un enfoque biomecánico más integral para mejorar la postura de los corredores. Esto pone de relieve la necesidad de analizar el pelvic drop dentro de un marco biomecánico más amplio. El cuerpo puede utilizar el pelvic drop como una estrategia compensatoria en respuesta a una desalineación en otra parte de la cadena cinética, ya sea en la parte superior o inferior del cuerpo. Por lo tanto, evaluar el pelvic drop de forma aislada puede pasar por alto otros factores que contribuyen a la postura de un corredor.

Desde una perspectiva biomecánica, el pelvic drop se cuantifica midiendo el ángulo formado entre una línea trazada a través de las espinas ilíacas posterosuperiores (PSIS) y una verdadera línea de referencia horizontal (Pipkin et al., 2016).

Para poder registrar el ángulo de pelvic drop, puedes:

Figura 2: Representación 2D del pelvic drop contralateral en el apoyo medio utilizando captura de movimiento. (A) corredor lesionado; (B) corredor sano (Bramah et al. 2018)

Figura 3: Representación 2D del pelvic drop contralateral en el apoyo medio utilizando Ochy

1. Identifica tu postura:

El primer paso es saber si tienes pelvic drop mediante un análisis biomecánico.

Imagina una cuerda tirando de la parte superior de tu cabeza hacia arriba, ayudando a mantener tu pelvis nivelada y estable mientras corres. Concéntrate en apoyos controlados: evita “caer” sobre la pierna cuando el pie entra en contacto con el suelo.

El pelvic drop se ha asociado con debilidad en los abductores de la cadera (Frederisco et al.,2000; Hannigan, 2014). Fortalece tus músculos glúteos, isquiotibiales, aductores y flexores de la cadera para mejorar la estabilidad pélvica. Ejercicios como sentadillas a una pierna, clamshells, hip thrusts y elevaciones laterales de pierna tumbado de lado son especialmente eficaces.

Figura 4: Elevaciones laterales de pierna tumbado de lado: ejemplo de entrenamiento de fuerza para evitar el pelvic drop

4. Flexibilidad y movilidad:

Incorpora rutinas de estiramiento para mantener la flexibilidad de los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los músculos de la zona lumbar. Este equilibrio entre fuerza y flexibilidad favorece un control óptimo de la pelvis.

Figura 5: Ejemplo de estiramiento de los músculos de la cadera

5. Entrenamiento neuromuscular:

Practica ejercicios que mejoren el equilibrio y la propiocepción, como apoyos sobre una sola pierna o ejercicios de estabilidad dinámica, para mejorar el control neuromuscular durante la carrera.

Figura 6: Ejemplo de entrenamiento neuromuscular para la propiocepción

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Supervisar el pelvic drop es un aspecto fundamental del análisis biomecánico en corredores. Aunque un pelvic drop excesivo se ha relacionado con debilidades musculares y un mayor riesgo de lesión, su papel sigue siendo debatido en la literatura científica. Algunas investigaciones sugieren que fortalecer músculos clave puede mitigar sus efectos, mientras que otros estudios indican que debería considerarse un enfoque biomecánico más global para corregir la postura de los corredores. Por lo tanto, es importante que los corredores determinen si presentan pelvic drop; sin embargo, esto no debe evaluarse de forma aislada. En su lugar, el pelvic drop debe considerarse dentro del contexto más amplio de la biomecánica general, ya que otras partes del cuerpo, como la cadena cinética superior e inferior, pueden influir en su presencia. Corredores, entrenadores y profesionales clínicos deberían adoptar un enfoque global al analizar y abordar la mecánica pélvica. Al tener en cuenta todos los factores que contribuyen, los corredores pueden optimizar el rendimiento y reducir el riesgo de lesión.

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