오랜 경력을 가진 러너든 이제 막 달리기를 시작한 사람이든, 아마 한 번쯤은 이렇게 생각해 본 적이 있을 겁니다.
“나에게 가장 잘 맞는 러닝화는 무엇일까?”
훈련 습관, 부상 이력, 그리고 목표에 따라 러닝화를 고르는 일은 생각보다 쉽지 않습니다.
브랜드들은 종종 “더 편안하다”, “더 반응성이 좋다”, “퍼포먼스를 위한 디자인”이라고 홍보하지만, 이런 일반적인 문구는 당신의 러닝 스타일이나 개인적인 신체 특성을 고려하지 않는 경우가 많습니다.
이제 러닝화의 기본 구조와 올바른 선택을 돕는 8가지 핵심 요소를 자세히 살펴보겠습니다.
러닝화의 구조
러닝화는 여러 층으로 구성되어 있으며, 각각의 층은 고유한 역할을 가지고 있습니다.
이 기본 요소를 이해하면 다양한 기술이 러닝에 어떤 영향을 주는지 쉽게 알 수 있습니다.
어퍼(Upper): 발의 윗부분을 감싸는 천이나 소재.
인솔(Sockliner / Insole): 안쪽의 탈착식 깔창으로, 편안함과 형태를 제공합니다.
미드솔(Midsole): 인솔과 아웃솔 사이의 쿠션층으로, 대부분의 충격 흡수와 반발력이 여기서 발생합니다.
아웃솔(Outsole): 지면과 닿는 고무 부분으로, 접지력과 내구성을 제공합니다.
그림 1: 러닝화 설계 파라미터 (Mai et al. 2023)
러닝화의 8가지 핵심 요소
지금부터는 러닝화의 8가지 주요 특징과, 그것이 당신의 러닝 경험에 어떤 영향을 미치는지 살펴보겠습니다.
1. 미드솔 두께
발과 지면 사이의 폼 두께를 의미합니다.
두꺼운 미드솔은 충격을 더 잘 흡수하여 장거리 러닝이나 단단한 노면에서 효과적입니다 (Law et al. 2019).
하지만 너무 두꺼우면 지면 감각과 안정성이 떨어질 수 있습니다 (Barrons et al. 2023).
일반적인 범위:
얇음: 2mm 미만
중간: 2~7mm
두꺼움: 7mm 이상
2. 힐-투-토 드롭 (Heel-to-Toe Drop)
‘드롭’ 혹은 ‘오프셋’이라고도 하며, 발뒤꿈치와 앞발의 높이 차이를 뜻합니다.
보통 0mm(미니멀 슈즈)에서 12mm(전통적인 트레이너)까지 다양하며, 앞부분이 더 높은 ‘네거티브 드롭’도 있습니다.
일반적인 범위:
없음: 0mm
낮음: 4~8mm
높음: 8mm 이상
네거티브: 0mm 미만
3. 미드솔 경도(또는 부드러움)
발 아래 쿠션의 단단함 또는 부드러움을 나타냅니다.
듀로미터로 측정하며, 경도는 충격 흡수력(Baltich 2015), 에너지 반환(Willwacher et al. 2014), 안정성(Dixon et al. 2015; Sterzing et al. 2013)에 영향을 줍니다.
일반적인 범위:
부드러움: Shore A 기준 25 미만
중간: 25~35
단단함: 35 이상
4. 카본 플레이트
최근 고성능 러닝화에는 카본 파이버 플레이트가 미드솔에 내장되어 있습니다.
이 플레이트는 지렛대처럼 작용하여 추진력을 높이고 에너지 효율을 향상시킵니다 (Beck et al. 2020; Oh & Park 2017; Cigoja et al. 2021).
강성 수준:
플레이트 없음
단단한 플레이트: 20~40 N/mm
매우 단단한 플레이트: 40 N/mm 이상
5. 모션 컨트롤 슈즈
이 신발들은 **과도한 내전(오버프로나운스)**을 방지하기 위해 설계되었습니다 (Alcantara et al. 2018; Kreting & Bruggemann 2006).
안쪽 보강재나 단단한 힐 카운터가 발의 안정성을 높여 줍니다.
신발 유형:
뉴트럴 슈즈
모션 컨트롤 슈즈
아치 서포트 슈즈
6. 굽힘 강도 (Bending Stiffness)
주로 미드솔과 아웃솔의 ‘휘어짐에 대한 저항’을 의미하며, 특히 발 앞부분에서 지면을 밀어낼 때 관련됩니다 (Roy & Stefanyshyn 2006; Day & Hahn 2020; Flores et al. 2019).
신발 유형:
낮은 강도: 20 N/mm 미만
중간 강도: 20~40 N/mm
높은 강도: 40 N/mm 이상
7. 로커 디자인
로커형 신발은 밑창이 곡선 형태로 되어 있어, 뒤꿈치 착지부터 발끝 추진까지의 움직임을 부드럽게 도와줍니다 (Munim et al. 2025; Hutchins et al. 2009; Hoitz et al. 2020).
신발 유형:
로커 있음
로커 없음
8. 신발 무게
신발의 무게는 속도, 효율성, 착화감에 직접적인 영향을 줍니다 (Relph et al. 2022; Dinato et al. 2020; Perkins et al. 2014; Khorramroo & Moussavi 2022).
카테고리:
맨발형
경량
중간
중량
나에게 맞는 신발을 선택하는 방법
이러한 요소들을 이해하는 것은 첫걸음일 뿐입니다.
가장 좋은 신발은 여러 요인의 조합에 따라 달라집니다.
키와 체중
러닝 수준과 훈련량
과거 또는 현재의 부상 여부
선호하는 착화감
이전에 신었던 신발
그리고 무엇보다 중요한 것은 당신의 러닝 폼입니다.
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References
Law, M., Soo, J., & Menz, H. B. (2019). The effect of running shoe midsole thickness on impact forces and running economy. Journal of Science and Medicine in Sport, 22(8), 921–926.
Barrons, K., Bishop, C., & Norris, M. (2023). Ground feel and stability in relation to midsole thickness in running shoes. Footwear Science, 15(2), 101–113.
Baltich, J., Maurer, C., & Nigg, B. M. (2015). The effect of midsole hardness on running biomechanics. Journal of Applied Biomechanics, 31(5), 362–368.
Willwacher, S., König, M., Braunstein, B., Goldmann, J. P., & Brüggemann, G.-P. (2014). The influence of midsole hardness on energy return and running economy. Footwear Science, 6(3), 159–167.
Dixon, S. J., Collop, A. C., & Batt, M. E. (2015). Compensatory adjustments in lower limb biomechanics with varying cushioning in running shoes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(7), 1439–1446.
Sterzing, T., Schweiger, V., Ding, R., & Cheung, J. T.-M. (2013). Influence of shoe midsole hardness on running kinematics and plantar pressure. Footwear Science, 5(2), 71–79.
Beck, O. N., Kipp, S., & Kram, R. (2020). Running economy improvement with a carbon fiber plate in shoe midsoles. Sports Medicine, 50(2), 293–302.
Oh, K., & Park, S. (2017). The role of a stiffened midsole with carbon-fiber plate on running performance. Journal of Biomechanics, 60, 15–21.
Cigoja, S., Fletcher, J. R., & Nigg, B. M. (2021). Mechanical function of carbon-fiber plates in running shoes. Sports Biomechanics, 20(6), 693–708.
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Dinato, R. C., et al. (2020). Influence of shoe weight on running economy. Journal of Sports Sciences, 38(2), 123–131.
Perkins, K. P., Hanney, W. J., & Rothschild, C. E. (2014). The influence of shoe weight on running performance and biomechanics. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4), 911–918.
Khorramroo, S., & Moussavi, Z. (2022). Effects of running shoe weight on efficiency and fatigue. Footwear Science, 14(3), 177–186.