신플린트는 러너에게 있어 가장 고통스러운 문제 중 하나입니다. 정강이뼈를 따라 지속적으로 나타나는 불쾌한 통증은 훈련 계획을 망치고, 매 걸음마다 불편함을 유발합니다. 초보 러너든, 경험 많은 러너든, 이 통증의 원인과 해결 방법을 아는 것이 신플린트를 예방하고, 통증 없는 러닝을 지속하는 핵심입니다.

이 글에서는 신플린트의 주요 원인, 러닝 폼이 어떻게 이를 악화시킬 수 있는지, 그리고 이 통증을 근본적으로 해결하는 방법에 대해 알려드릴게요.

신플린트의 원인은 무엇일까요?

신플린트 또는 내측 경골 스트레스 증후군(MTSS) 은 정강이뼈(경골)를 둘러싼 근육, 힘줄, 뼈 조직이 염증을 일으킬 때 발생합니다.
이는 일반적으로 과사용, 잘못된 러닝 자세, 하체에 과도한 스트레스가 원인입니다.

주요 원인 요약:

훈련 강도나 거리의 급격한 증가
→ 너무 갑작스럽게 러닝 거리나 강도를 늘리는 것은 가장 흔한 유발 요인입니다.
딱딱하거나 고르지 못한 지면에서의 러닝
→ 콘크리트나 아스팔트는 충격이 크고, 경사진 도로나 오르막길은 하체에 불균형한 하중을 줍니다.
낡았거나 러닝에 적합하지 않은 신발
→ 적절한 쿠셔닝과 지지력이 부족한 신발은 정강이에 큰 부담을 줍니다.
근력 불균형 또는 약한 하체 근육
→ 약한 종아리 근육, 뻣뻣한 햄스트링, 부족한 발목 가동성이 정강이 통증을 유발합니다.
잘못된 러닝 폼
→ 발을 멀리 디디는 오버스트라이드, 과도한 뒤꿈치 착지, 발 정렬 불량은 정강이에 과도한 부담을 줍니다.

당신의 러닝 폼이 통증을 악화시킬 수도 있습니다

많은 러너들이 본인도 모르게 잘못된 자세로 신플린트를 악화시키고 있습니다.
**러닝 중의 신체 역학(바이오메카닉스)**은 하체에 걸리는 충격의 분포에 매우 중요한 역할을 합니다.

신플린트를 유발하는 흔한 러닝 폼 문제:

오버스트라이드 (발을 너무 앞에 딛기)
→ 발이 몸보다 너무 앞에 착지하면 충격 흡수가 어려워지고 정강이에 큰 부담이 가해집니다.
과도한 뒤꿈치 착지 (힐 스트라이크)
→ 강한 뒤꿈치 착지는 정강이뼈로 충격이 직접 전달되어 염증을 유발할 수 있습니다.
경직된 하체 움직임
→ 발목이 유연하지 않으면, 정강이 근육이 과도하게 작동하게 되어 피로가 쌓입니다.
약한 코어 및 둔근(엉덩이 근육)
→ 불안정한 중심과 골반은 하체에 더 많은 충격을 전가시켜 정강이 통증을 유발할 수 있습니다.

👉 이런 문제들은 러닝 폼 분석을 통해 미리 파악하고 교정할 수 있습니다.

한 엘리트 러너가 신플린트를 극복한 방법

많은 전문 러너와 일반 러너들이 신플린트를 겪었지만, 훈련 습관과 몸의 움직임을 개선함으로써 성공적으로 회복했습니다.

**올림픽 장거리 선수 셀레인 플래너건(Shalane Flanagan)**은 한 인터뷰에서 이렇게 말했습니다:

"선수 초반에 신플린트로 고생했어요. 알고 보니 제 보폭과 착지가 문제였더라고요. 착지 방식을 교정하고 하체를 강화했더니 확실히 나아졌어요."

이 경험은 신플린트가 운동의 일부로 받아들여져야 할 증상이 아니라, 올바른 접근으로 해결 가능한 문제라는 걸 보여줍니다.

신플린트를 없애고 다시는 생기지 않게 하려면?

1. Ochy로 러닝 폼 교정하기

Ochy의 AI 기반 러닝 분석으로 오버스트라이드, 충격량, 발 착지 위치 등을 정확히 진단.
맞춤형 피드백으로 보폭과 자세를 교정하여 정강이 부담을 줄일 수 있습니다.

2. 훈련 강도는 점진적으로 증가시키기

10% 규칙을 지키세요 – 주간 러닝 거리는 주당 10% 이상 증가하지 않도록 합니다.
**휴식일과 크로스트레이닝(자전거, 수영 등)**을 적절히 병행해 회복 시간을 확보하세요.

3. 하체 근육 강화하기

카프레이즈 (종아리 들기) – 충격 흡수를 돕는 종아리를 강화
발끝 두드리기(Toe Taps) – 정강이 근육의 지구력 향상
한 발 균형 훈련 – 발목 안정성 향상

4. 러닝에 맞는 신발 선택하기

신발은 충분한 쿠션감과 안정성을 제공해야 합니다.
필요시 전문가에게 맞춤 인솔을 상담하세요.

5. 유연성과 가동성 향상시키기

종아리, 햄스트링, 아킬레스건을 꾸준히 스트레칭하세요.
폼롤러로 하체 근육의 긴장을 풀어주는 것도 효과적입니다.

6. 가능한 한 부드러운 지면에서 달리기

잔디, 흙길, 트랙 등 충격이 적은 지면에서 뛰는 것을 추천합니다.

7. 아이싱과 회복 전략 활용하기

러닝 후 냉찜질을 통해 염증을 줄이세요.
**압박 스타킹(컴프레션 슬리브)**을 사용해 혈류를 개선하고 회복을 촉진할 수 있습니다.

지금, 통증 없는 러닝을 시작해보세요!

신플린트는 짜증나고 고통스러운 부상이지만, 반드시 러닝을 멈추게 할 필요는 없습니다.
러닝 폼을 교정하고, 하체를 강화하고, 스마트하게 훈련 계획을 세우면
신플린트는 예방도, 치료도 가능합니다.

가장 첫 걸음은?

지금 바로 Ochy를 통해 당신의 러닝 폼을 분석하고,
더 강하고, 통증 없는 러닝을 위한 바이오메카닉 개선 포인트를 확인해보세요!

정강이 통증(신플린트) – 원인과 해결 방법 알아보기