Egal ob Anfänger:in oder erfahrene:r Läufer:in – dein Laufstil zählt. Eine effiziente, ausgewogene Lauftechnik hilft dir, schneller zu laufen, mit weniger Anstrengung und einem geringeren Verletzungsrisiko. Aber die Verbesserung deiner Technik besteht nicht nur darin, mehr zu laufen – sondern darin, die richtigen Muskeln zu stärken und Ungleichgewichte auszugleichen.
Es gibt viele gute Übungen, aber wir haben die fünf effektivsten ausgewählt, mit denen du sofort beginnen kannst. Da jedoch jede:r Läufer:in individuell ist, hängen die besten Übungen für dich von deinen persönlichen Stärken und Schwächen ab – deshalb ist eine Laufstilanalyse mit Ochy der ideale erste Schritt.
Warum das Training der richtigen Muskeln wichtig ist
Dein Laufstil wird beeinflusst durch Haltung, Gleichgewicht, Beweglichkeit und Muskelaktivierung. Wenn bestimmte Muskeln zu schwach sind, gleicht dein Körper dies aus – was zu Ineffizienzen und möglichen Verletzungen führt.
Zum Beispiel:
Ein schwacher Core kann zu übermäßigen Seitwärtsbewegungen führen, was Energie verschwendet.
Schwache Gesäßmuskeln führen oft zu Überbelastung der Oberschenkelvorderseite und zu Knieschmerzen.
Eine eingeschränkte Sprunggelenksbeweglichkeit kann zu einer falschen Fußaufsatztechnik führen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
Deshalb ist der gezielte Muskelaufbau – angepasst an deinen individuellen Bedarf – der effektivste Weg, deine Lauftechnik zu verbessern.
Die 5 besten Übungen zur Verbesserung deiner Lauftechnik
Diese Übungen sind einfach, wirkungsvoll und benötigen wenig bis gar kein Equipment.
1. A-Skips – Für bessere Koordination und effizientere Schritte
Warum?
A-Skips verbessern Kniehub, Fußplatzierung und Rhythmus, was für eine effiziente Lauftechnik essenziell ist.
So geht’s:
Bewege dich mit federnden Schritten vorwärts, ein Knie wird jeweils aktiv angehoben.
Der Fuß bleibt in Dorsalflexion (Zehenspitzen zeigen nach oben), weich landen.
Aufrechte Haltung, lockere Armbewegung beibehalten.
2–3 Durchgänge à 20 Meter.
Ochy-Tipp: Wenn deine Analyse einen schwachen Kniehub oder eine niedrige Kadenz zeigt, ist diese Übung perfekt!
2. Einbeinige Glute Bridge – Stärkt die gesamte hintere Muskelkette
Warum?
Schwache Gesäßmuskeln führen zu ineffizienter Vorwärtsbewegung und Knieschmerzen. Diese Übung aktiviert Gesäß, hintere Oberschenkel und Core.
So geht’s:
Lege dich auf den Rücken, ein Knie ist angewinkelt, das andere Bein gestreckt.
Drücke dich über die Ferse hoch, spanne die Gesäßmuskulatur oben an.
Langsam absenken. Mache 12 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze.
Ochy-Tipp: Sehr sinnvoll, wenn deine Analyse eine Überlastung der Oberschenkel oder Instabilität in der Hüfte zeigt.
3. Wandübung – Schulung von Fußaufsatz und Körperhaltung
Warum?
Diese Übung trainiert die Vorwärtsneigung, den Fußaufsatz und die Haltung beim Laufen.
So geht’s:
Stelle dich mit den Händen an eine Wand, neige den Oberkörper leicht nach vorne.
Hebe ein Knie, der andere Fuß bleibt am Boden.
Wechsle schnell und kontrolliert die Seiten.
3 Sätze mit je 15 Wechselschritten.
Ochy-Tipp: Bei starkem Fersenaufsatz oder Haltungsproblemen ist diese Übung besonders hilfreich.
4. Wadenheben – Für mehr Kraft und Stabilität im Abdruck
Warum?
Schwache Waden führen zu längerem Bodenkontakt und Energieverlust.
So geht’s:
Stelle dich auf flachen Boden oder die Kante einer Stufe.
Hebe die Fersen an, bis du auf den Zehenspitzen stehst, dann langsam absenken.
3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
Ochy-Tipp: Empfohlen bei eingeschränkter Sprunggelenksmobilität oder Überpronation.
5. Dead Bugs – Für eine stabile Körpermitte und bessere Haltung
Warum?
Ein starker Core reduziert unnötige Bewegungen und hilft dir, eine aufrechte, effiziente Laufhaltung beizubehalten.
So geht’s:
Lege dich auf den Rücken, Arme und Beine sind angehoben.
Senke gleichzeitig einen Arm und das gegenüberliegende Bein Richtung Boden, Rücken bleibt flach.
Zurück zur Mitte, dann die andere Seite.
3 Sätze mit je 12 Wiederholungen pro Seite.
Ochy-Tipp: Ideal bei übermäßiger Oberkörperbewegung oder geringer Stabilität.
Warum du mit einer Ochy-Laufanalyse beginnen solltest
Jede:r Läufer:in hat individuelle biomechanische Voraussetzungen – also hängen die richtigen Übungen für dich davon ab, wo deine Schwächen liegen. Anstatt zu raten, zeigt dir die KI-gestützte Laufanalyse von Ochy genau, was verbessert werden muss.
Mit nur einem kurzen Video analysiert Ochy:
Effizienz deiner Schritte
Fußaufsatz (Ferse, Mittelfuß, Vorfuß)
Körperhaltung und Stabilität
Muskuläre Dysbalancen
Kadenz und Bodenkontaktzeit
Anschließend erhältst du einen individuellen Trainingsplan mit genau den Übungen, die dir die größten Fortschritte bringen.
Werde stärker, laufe besser, genieße jeden Schritt
Die Verbesserung deiner Lauftechnik dient nicht nur der Verletzungsprävention – sie sorgt dafür, dass du effizienter läufst, dich besser fühlst und jede Einheit mehr genießt. Diese fünf Übungen sind ein großartiger Einstieg, aber echter Fortschritt kommt durch einen gezielten, individuellen Ansatz.
Bevor du losläufst, nimm dir ein paar Minuten und analysiere deinen Laufstil mit Ochy. So trainierst du gezielt, smart und mit maximalem Effekt.