Schienbeinschmerzen sind der Albtraum vieler Läufer:innen – ein hartnäckiger, stechender Schmerz entlang des Schienbeins, der Trainingspläne durcheinanderbringen und jeden Schritt unangenehm machen kann. Egal, ob du Laufanfänger:in oder erfahrene:r Athlet:in bist, das Verständnis von Ursachen und Lösungen ist entscheidend, um schmerzfrei zu laufen und Verletzungen zu vermeiden.
In diesem Artikel erfährst du, was genau Schienbeinschmerzen verursacht, wie deine Lauftechnik das Problem verschlimmern kann – und vor allem, wie du sie ein für alle Mal loswirst.
Was verursacht Schienbeinschmerzen?
Schienbeinschmerzen, auch bekannt als mediales Tibiastress-Syndrom (MTSS), entstehen, wenn die Muskeln, Sehnen und das Knochengewebe rund um das Schienbein (Tibia) entzündet sind. Diese Entzündung wird meist durch Überbelastung, fehlerhafte Biomechanik oder zu hohe Belastung der Unterschenkel verursacht.
Häufige Ursachen:
Plötzliche Steigerung des Trainingsumfangs
– Wenn man zu schnell zu viel läuft oder die Intensität stark erhöht, steigt das Risiko für Schienbeinschmerzen.Laufen auf harten oder unebenen Untergründen
– Beton und Asphalt erzeugen hohe Aufprallkräfte, während geneigte oder unebene Wege zu asymmetrischer Belastung führen können.Abgenutzte oder ungeeignete Laufschuhe
– Schuhe ohne ausreichende Dämpfung und Stabilität erhöhen die Belastung auf das Schienbein.Muskuläre Dysbalancen und Schwächen
– Schwache Wadenmuskeln, verkürzte hintere Oberschenkel oder eingeschränkte Beweglichkeit der Sprunggelenke führen zu Überbelastung.Fehlerhafte Lauftechnik
– Zu lange Schritte (Overstriding), harte Fersenaufsätze oder schlechte Fußausrichtung können die Schienbeine stark beanspruchen.
Wie deine Lauftechnik alles verschlimmern kann
Viele Läufer:innen verstärken unbewusst ihre Beschwerden durch eine ungünstige Lauftechnik. Die Biomechanik spielt eine entscheidende Rolle bei der Verteilung von Belastungen im Körper.
Typische Technikfehler, die Schienbeinschmerzen verursachen:
Overstriding (zu große Schritte):
– Wenn dein Fuß weit vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt, entsteht ein starker Bremsimpuls, der das Schienbein belastet.Starke Fersenlandung:
– Eine harte Landung auf der Ferse verursacht mehr Stoßbelastung entlang des Schienbeins, was Entzündungen begünstigt.Steifes Laufen mit wenig Sprunggelenksbewegung:
– Fehlende Dorsalflexion (Anhebung des Fußes) bedeutet, dass die Schienbeinmuskulatur Überstunden macht, um das zu kompensieren.Schwache Rumpf- und Hüftmuskulatur:
– Eine instabile Körpermitte führt dazu, dass die Unterschenkel mehr Stöße abfangen müssen als vorgesehen.
Eine Analyse deiner Lauftechnik kann dir helfen, diese Schwächen zu erkennen und frühzeitig zu korrigieren.
Wie eine Athletin ihre Schienbeinschmerzen für immer loswurde
Viele Freizeit- und Leistungssportler:innen haben sich von Schienbeinschmerzen erholt, indem sie ihre Trainingsgewohnheiten und ihre Biomechanik verbessert haben.
Die olympische Langstreckenläuferin Shalane Flanagan sagte einmal in einem Interview:
„Ich hatte zu Beginn meiner Karriere große Probleme mit Schienbeinschmerzen – bis ich herausfand, dass meine Laufmechanik mir im Weg stand. Als ich meine Fußaufsatztechnik korrigierte und meine Unterschenkelmuskulatur stärkte, war das Problem gelöst.“
Ein klarer Beweis dafür, dass Schienbeinschmerzen nicht einfach dazugehören müssen – mit dem richtigen Ansatz kannst du sie dauerhaft loswerden.
Wie du Schienbeinschmerzen loswirst – und dafür sorgst, dass sie nicht zurückkehren
1. Verbessere deine Lauftechnik mit Ochy
Nutze die KI-gestützte Laufanalyse von Ochy, um Fehlbelastungen wie Overstriding, harte Aufprälle oder schlechte Fußausrichtung zu erkennen.
Erhalte individuelles Feedback, um deine Haltung und Schrittlänge gezielt zu optimieren.
2. Steigere deine Trainingsbelastung langsam
Halte dich an die 10%-Regel – erhöhe dein wöchentliches Laufpensum nicht um mehr als 10 %.
Plane Ruhetage ein und ergänze dein Training mit alternativen Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen.
3. Stärk deine Unterschenkelmuskulatur
Wadenheben – zur besseren Stoßdämpfung.
Zehenspitzen-Taps – für mehr Ausdauer der Schienbeinmuskeln.
Einbeinige Balance-Übungen – zur Stabilisierung der Fuß- und Sprunggelenke.
4. Trage die richtigen Laufschuhe
Deine Schuhe sollten ausreichend Dämpfung und Stabilität bieten.
Bei Bedarf: individuelle Einlagen durch eine:n Spezialist:in anfertigen lassen.
5. Dehne und mobilisiere regelmäßig
Dehne deine Waden, hinteren Oberschenkel und die Achillessehne konsequent.
Nutze eine Faszienrolle, um Spannungen in den Unterschenkeln zu lösen.
6. Laufe auf weicheren Untergründen
Wenn möglich, bevorzuge Gras, Waldböden oder Laufbahnen, anstatt auf Asphalt zu laufen.
7. Kühlen und regenerieren
Verwende Eispackungen nach dem Training zur Entzündungshemmung.
Kompressionsstrümpfe können die Durchblutung fördern und die Regeneration beschleunigen.
Bereit für schmerzfreies Laufen?
Schienbeinschmerzen sind frustrierend und unangenehm, aber sie müssen dich nicht dauerhaft stoppen. Durch bessere Technik, gezieltes Krafttraining und clevere Trainingsplanung kannst du die Beschwerden dauerhaft vermeiden und beseitigen.
Der erste Schritt? Analysiere deinen Laufstil mit Ochy und entdecke, welche biomechanischen Anpassungen dir helfen, stark und schmerzfrei zu laufen.