Não importa seu nível de experiência — sua técnica de corrida faz diferença. Uma biomecânica eficiente e equilibrada ajuda você a correr mais rápido, com menos esforço e menos risco de lesões. Mas melhorar a técnica não se resume a correr mais — é preciso fortalecer os músculos certos e corrigir desequilíbrios.
Existem muitos exercícios excelentes para isso, mas aqui reunimos os cinco mais eficazes, que você pode começar a fazer agora mesmo. No entanto, como cada corredor é único, os melhores exercícios para você vão depender dos seus pontos fortes e fracos — por isso, fazer uma análise da técnica de corrida com a Ochy é o melhor ponto de partida.
Por que fortalecer os músculos certos melhora sua técnica
Sua técnica de corrida depende de vários fatores: postura, equilíbrio, mobilidade e ativação muscular. Se algum grupo muscular está fraco, o corpo compensa, o que gera ineficiência e aumenta o risco de lesão.
Por exemplo:
Um core fraco pode causar balanço lateral excessivo e desperdício de energia.
Glúteos fracos fazem com que os quadríceps sejam sobrecarregados, forçando os joelhos.
Pouca mobilidade no tornozelo leva a uma pisada inadequada, aumentando o risco de lesão.
Por isso, a forma mais eficaz de melhorar sua técnica de corrida é com fortalecimento direcionado — com base nas suas necessidades individuais.
Os 5 melhores exercícios para melhorar sua técnica de corrida
Esses exercícios são simples, eficazes e quase não exigem equipamentos.
1. A-Skips – Melhore a coordenação e a eficiência da passada
Por quê?
O A-Skip melhora a elevação do joelho, o posicionamento do pé e o ritmo, todos fundamentais para uma passada eficiente.
Como fazer:
Faça movimentos de "skip" para frente, elevando um joelho de cada vez.
Mantenha o pé em dorsiflexão (dedos apontando para cima) e aterrisse suavemente.
Postura ereta, braços relaxados e movimento fluido.
Faça 2 a 3 séries de 20 metros.
Dica Ochy: Se sua análise mostrar baixa elevação de joelho ou cadência reduzida, esse exercício é ideal!
2. Ponte de glúteo com uma perna – Fortaleça sua cadeia posterior
Por quê?
Glúteos fracos geram propulsão ineficiente e dores nos joelhos. Este exercício ativa glúteos, isquiotibiais e o core.
Como fazer:
Deite-se de costas, com um joelho dobrado e a outra perna estendida.
Empurre com o calcanhar para levantar os quadris, contraindo os glúteos no topo.
Abaixe lentamente. Faça 12 repetições por perna, por 3 séries.
Dica Ochy: Indispensável se a análise apontar compensação excessiva nos quadríceps ou instabilidade do quadril.
3. Drill na parede – Treine postura e contato do pé com o solo
Por quê?
Ajuda a desenvolver a inclinação correta do corpo, o posicionamento do pé e o alinhamento postural.
Como fazer:
Fique com as mãos apoiadas numa parede e incline-se levemente para frente.
Eleve um joelho mantendo o outro pé no chão.
Alterne as pernas de forma rápida e controlada.
Faça 3 séries de 15 trocas.
Dica Ochy: Se sua análise mostra excesso de ataque com o calcanhar ou postura desalinhada, este exercício vai ajudar a corrigir.
4. Elevação de panturrilha – Para mais potência e estabilidade
Por quê?
Panturrilhas fracas causam maior tempo de contato com o solo e má transferência de energia.
Como fazer:
Fique em pé no chão ou na borda de um degrau.
Eleve os calcanhares até ficar na ponta dos pés e desça lentamente.
Faça 3 séries de 15 repetições.
Dica Ochy: Ideal se o relatório apontar mobilidade limitada no tornozelo ou pronação excessiva.
5. Dead Bug – Fortaleça o core e melhore a postura durante a corrida
Por quê?
Um core forte reduz movimentos desnecessários, ajudando você a manter uma postura mais estável e eficiente.
Como fazer:
Deite-se de costas, com os braços e pernas elevados.
Abaixe simultaneamente um braço e a perna oposta, mantendo o abdômen contraído e as costas no chão.
Retorne à posição inicial e alterne.
Faça 3 séries de 12 repetições por lado.
Dica Ochy: Fundamental se sua análise mostra movimento excessivo na parte superior do corpo ou instabilidade.
Por que começar com uma análise da técnica de corrida da Ochy
Cada corredor tem uma biomecânica diferente, então os melhores exercícios para você dependem das suas limitações específicas. Em vez de adivinhar o que funciona, a análise com inteligência artificial da Ochy mostra exatamente o que precisa ser melhorado.
Com um vídeo simples, a Ochy avalia:
Eficiência da passada
Tipo de pisada
Postura e estabilidade
Desequilíbrios musculares
Cadência e tempo de contato com o solo
Com base nisso, você recebe um plano de treino personalizado com os exercícios que trarão os maiores ganhos para sua técnica.
Fique mais forte, corra melhor, aproveite cada passo
Melhorar a técnica de corrida não é apenas para evitar lesões — é sobre correr com mais eficiência, sentir-se melhor e curtir cada quilômetro. Esses cinco exercícios são um ótimo começo, mas os melhores resultados vêm de um plano individualizado.
Antes de calçar o tênis, tire alguns minutos para analisar sua técnica com a Ochy. É a maneira mais inteligente de treinar com propósito e alcançar seu melhor desempenho.