A canelite é o pesadelo dos corredores — uma dor persistente e incômoda ao longo da tíbia, que pode atrapalhar todo o plano de treino e tornar cada passada desconfortável. Seja você um iniciante ou um corredor experiente, entender as causas e soluções é fundamental para evitar a canelite e correr sem dor.
Neste artigo, vamos explicar o que causa a canelite, como sua técnica de corrida pode estar piorando a situação e, o mais importante, como você pode eliminá-la de uma vez por todas.
O que causa a canelite?
A canelite, ou síndrome do estresse tibial medial (MTSS), acontece quando os músculos, tendões e tecidos ósseos ao redor da tíbia ficam inflamados. Essa inflamação é geralmente causada por uso excessivo, biomecânica inadequada ou sobrecarga nos membros inferiores.
Causas comuns:
Aumento repentino na carga de treino
Aumentar muito o volume ou a intensidade de forma abrupta é um dos principais gatilhos.
Correr em superfícies duras ou irregulares
Concreto e asfalto geram muito impacto, enquanto trilhas inclinadas ou desniveladas causam sobrecarga desigual nas pernas.
Tênis desgastados ou inadequados
Calçados que não oferecem amortecimento e suporte adequados aumentam o estresse nas canelas.
Desequilíbrios musculares e fraqueza
Panturrilhas fracas, isquiotibiais encurtados ou pouca mobilidade no tornozelo podem sobrecarregar a região da tíbia.
Técnica de corrida inadequada
Passadas muito longas, pisada excessiva com o calcanhar ou alinhamento incorreto dos pés aumentam a carga sobre a tíbia.
Como sua técnica de corrida pode estar piorando a canelite
Muitos corredores sem saber contribuem para o desenvolvimento da canelite por causa da sua forma de correr. A biomecânica tem um papel crucial na forma como as forças de impacto são distribuídas pelas pernas.
Erros técnicos comuns que causam canelite:
Passada longa demais (overstriding):
Quando o pé aterrissa muito à frente do corpo, as forças de frenagem aumentam, sobrecarregando a tíbia.
Pisada excessiva com o calcanhar:
Uma pisada pesada com o calcanhar gera choques maiores ao longo da tíbia, elevando o risco de inflamação.
Correr com rigidez na perna inferior:
Se você não tem boa dorsiflexão do tornozelo, os músculos da canela trabalham demais para compensar.
Falta de estabilidade no core e quadril:
Um core e quadris fracos geram instabilidade, forçando as pernas a absorverem mais impacto do que deveriam.
Uma análise da técnica de corrida pode identificar essas falhas biomecânicas e corrigi-las antes que se tornem problemas crônicos.
Como uma atleta eliminou a canelite de vez
Muitos corredores, desde amadores até profissionais, já enfrentaram a canelite e conseguiram superá-la ao melhorar seus hábitos de treino e biomecânica.
A corredora olímpica de longa distância Shalane Flanagan compartilhou em uma entrevista:
“Tive problemas com canelite no início da minha carreira até perceber que minha mecânica de passada estava me atrapalhando. Corrigir minha pisada e fortalecer a parte inferior das pernas fez toda a diferença.”
Isso nos lembra que a canelite não precisa ser parte da vida do corredor — com a abordagem certa, ela pode ser resolvida.
Como acabar com a canelite e evitar que ela volte
1. Melhore sua técnica com a Ochy
Use a análise de corrida com IA da Ochy para identificar passadas longas demais, impacto excessivo ou pisada incorreta.
Receba feedback personalizado para ajustar sua postura e reduzir o estresse nas canelas.
2. Aumente a carga de treino de forma gradual
Siga a regra dos 10% — não aumente o volume de treino mais que 10% por semana.
Inclua dias de descanso e exercícios de baixo impacto (como bicicleta ou natação).
3. Fortaleça as pernas inferiores
Elevações de panturrilha – Melhoram a absorção de impacto.
Batidas de ponta dos pés – Aumentam a resistência dos músculos da canela.
Exercícios de equilíbrio com uma perna – Melhoram a estabilidade dos tornozelos.
4. Escolha os tênis certos
Certifique-se de que os calçados oferecem amortecimento e suporte adequados.
Se necessário, consulte um especialista para fazer palmilhas personalizadas.
5. Trabalhe mobilidade e flexibilidade
Alongue regularmente as panturrilhas, isquiotibiais e o tendão de Aquiles.
Use um rolinho de liberação miofascial (foam roller) para aliviar tensões musculares.
6. Corra em superfícies mais suaves
Sempre que possível, opte por grama, trilhas de terra ou pistas de atletismo em vez de asfalto.
7. Use gelo e técnicas de recuperação
Aplique bolsas de gelo após os treinos para reduzir a inflamação.
Considere meias de compressão para melhorar a circulação e acelerar a recuperação.
Pronto para correr sem dor?
A canelite pode ser frustrante e dolorosa, mas não precisa te afastar das corridas. Ao corrigir sua técnica, fortalecer os músculos certos e fazer escolhas inteligentes de treino, você pode prevenir e eliminar a canelite de uma vez por todas.
O primeiro passo? Analise sua corrida com a Ochy hoje mesmo e descubra os ajustes biomecânicos que vão te ajudar a correr com mais força e sem dor.