La periostite tibiale è il peggior incubo di un runner: un dolore costante e fastidioso lungo la tibia che può rovinare il piano di allenamento e rendere ogni passo doloroso. Che tu sia un principiante o un corridore esperto, capire le cause e le soluzioni è fondamentale per evitare la periostite e correre senza dolore.
In questo articolo analizzeremo cosa causa la periostite tibiale, come la tua tecnica di corsa può peggiorarla e, soprattutto, come puoi liberartene una volta per tutte.
Cosa causa la periostite tibiale?
La periostite tibiale, o sindrome da stress tibiale mediale (MTSS), si verifica quando i muscoli, i tendini e i tessuti ossei intorno alla tibia si infiammano. Questa infiammazione è generalmente causata da sovraccarico, biomeccanica errata o stress eccessivo sulla parte inferiore delle gambe.
Cause comuni:
Aumento improvviso del carico di allenamento
– Aggiungere troppi chilometri o intensità in poco tempo è una delle cause principali.Corsa su superfici dure o irregolari
– L’asfalto e il cemento generano un impatto elevato, mentre le strade inclinate o i sentieri possono causare sollecitazioni asimmetriche.Scarpe consumate o inadatte alla corsa
– Scarpe prive di ammortizzazione e supporto adeguati aumentano lo stress sulla tibia.Debolezze o squilibri muscolari
– Polpacci deboli, muscoli posteriori della coscia contratti o scarsa mobilità della caviglia possono sovraccaricare la zona tibiale.Tecnica di corsa errata
– Falcata troppo lunga, appoggio eccessivo del tallone o allineamento scorretto del piede possono amplificare lo stress sulla tibia.
Come la tua tecnica di corsa può peggiorare la situazione
Molti runner inconsapevolmente peggiorano la loro periostite a causa della propria tecnica di corsa. La biomeccanica gioca un ruolo cruciale nella distribuzione delle forze sulle gambe.
Errori comuni nella tecnica di corsa che causano la periostite:
Falcata troppo lunga (overstriding):
Quando il piede atterra troppo lontano dal corpo, aumenta la forza di frenata e lo stress sulla tibia.Appoggio eccessivo del tallone:
Un impatto pesante sul tallone trasmette vibrazioni alla tibia, aumentando il rischio di infiammazione.Rigidità della gamba inferiore:
Se manca la dorsiflessione della caviglia, i muscoli della tibia lavorano eccessivamente per compensare.Instabilità di anche e core:
Un core debole e fianchi instabili causano squilibri che costringono le gambe a sopportare più impatto del dovuto.
Un’analisi della tecnica di corsa può individuare queste inefficienze e correggerle prima che diventino problemi cronici.
Come un’atleta ha superato definitivamente la periostite
Molti runner, sia amatori che professionisti, hanno sofferto di periostite tibiale e sono riusciti a superarla migliorando abitudini di allenamento e biomeccanica.
La maratoneta olimpica Shalane Flanagan ha raccontato in un’intervista:
"Ho lottato con la periostite all’inizio della mia carriera, finché non ho capito che la mia meccanica di corsa era controproducente. Correggere l’appoggio del piede e rafforzare la parte inferiore delle gambe ha fatto la differenza."
Un ottimo promemoria: la periostite non è qualcosa che devi accettare come parte della corsa – può essere risolta con l’approccio giusto.
Come risolvere la periostite tibiale e prevenirne il ritorno
1. Migliora la tua tecnica con Ochy
Usa l’analisi della corsa basata su IA di Ochy per identificare falcata troppo lunga, impatto eccessivo o cattivo posizionamento del piede.
Ricevi feedback personalizzati per correggere postura e appoggio, riducendo lo stress sulla tibia.
2. Aumenta gradualmente il carico di allenamento
Segui la regola del 10%: non aumentare il chilometraggio settimanale di oltre il 10%.
Prevedi giorni di riposo e cross-training (bicicletta, nuoto) per ridurre l’impatto.
3. Rafforza la parte inferiore delle gambe
Sollevamenti dei polpacci – Rafforzano i muscoli per assorbire meglio l’impatto.
Tocchi delle dita dei piedi – Aumentano la resistenza dei muscoli tibiali.
Esercizi di equilibrio su una gamba – Migliorano la stabilità della caviglia.
4. Scegli le scarpe giuste
Le tue scarpe devono offrire sostegno e ammortizzazione adeguati.
Se necessario, consulta uno specialista per solette personalizzate.
5. Lavora su mobilità e flessibilità
Allunga regolarmente polpacci, muscoli posteriori della coscia e tendine d’Achille.
Usa un foam roller per sciogliere le tensioni nella parte inferiore delle gambe.
6. Corri su superfici più morbide
Quando possibile, scegli di correre su erba, sentieri di terra o pista invece che sull’asfalto.
7. Ghiaccio e tecniche di recupero
Applica impacchi di ghiaccio dopo la corsa per ridurre l’infiammazione.
Valuta l’uso di calze compressive per migliorare la circolazione e velocizzare il recupero.
Pronto a correre senza dolore?
La periostite tibiale può essere frustrante e dolorosa, ma non deve fermarti per sempre.
Correggendo la tecnica, rafforzando i muscoli chiave e facendo scelte intelligenti nell’allenamento, puoi prevenire e risolvere la periostite in modo definitivo.
Il primo passo? Analizza la tua corsa con Ochy oggi stesso e scopri quali aggiustamenti biomeccanici ti permetteranno di correre forte e senza dolore.