Quel que soit ton niveau d’expérience, ta technique de course compte. Une foulée équilibrée et efficace te permet de courir plus vite, avec moins d’effort, et de réduire les risques de blessure. Mais améliorer ta technique ne passe pas uniquement par le fait de courir plus — cela implique de renforcer les bons muscles et de corriger les déséquilibres.
Parmi tous les exercices utiles, nous avons sélectionné les 5 plus efficaces, que tu peux commencer dès maintenant. Cela dit, chaque coureur est unique : les exercices les plus adaptés dépendent de tes forces et faiblesses spécifiques — c’est pourquoi une analyse de ta technique de course avec Ochy est l’étape idéale pour bien commencer.
Pourquoi renforcer les bons muscles améliore ta technique
Ta technique de course dépend de ta posture, ton équilibre, ta mobilité et l’activation de tes muscles. Si certains muscles sont faibles, ton corps compense, ce qui entraîne des inefficacités et un risque accru de blessure.
Par exemple :
Un gainage faible peut entraîner des mouvements latéraux inutiles, ce qui consomme plus d’énergie.
Des fessiers peu actifs vont sursolliciter les quadriceps, ce qui augmente le stress sur les genoux.
Une mauvaise mobilité de la cheville peut provoquer une attaque du pied incorrecte, et donc favoriser les blessures.
C’est pourquoi le meilleur moyen d’améliorer ta technique est de renforcer les muscles ciblés — en fonction de tes besoins personnels.
Les 5 meilleurs exercices pour améliorer ta technique de course
Ces exercices sont simples, efficaces et ne nécessitent presque aucun matériel.
1. A-Skips – Pour une foulée plus efficace et plus coordonnée
Pourquoi ?
Les A-skips développent le levé de genou, le placement du pied et le rythme, trois éléments clés pour une foulée fluide.
Comment faire :
Avance en sautillant, en levant un genou à la fois.
Garde le pied en flexion dorsale (orteils vers le haut) et atterris en douceur.
Maintiens une posture droite et un balancement naturel des bras.
Réalise 2 à 3 séries de 20 mètres.
Astuce Ochy : Si ton analyse révèle un levé de genou faible ou une faible cadence, cet exercice est idéal !
2. Pont fessier sur une jambe – Pour renforcer la chaîne postérieure
Pourquoi ?
Des fessiers faibles peuvent provoquer des douleurs aux genoux et une propulsion inefficace. Cet exercice active les fessiers, les ischios et le gainage.
Comment faire :
Allonge-toi sur le dos, une jambe fléchie, l’autre tendue.
Pousse dans le talon pour soulever les hanches et contracte les fessiers en haut.
Redescends lentement. Fais 12 répétitions par jambe, pendant 3 séries.
Astuce Ochy : Recommandé si ton analyse montre une surcharge des quadriceps ou une instabilité de la hanche.
3. Exercice contre un mur – Pour améliorer l’appui et la posture
Pourquoi ?
Ce drill t’enseigne la bonne inclinaison du corps, le placement du pied et l’alignement postural.
Comment faire :
Place tes mains contre un mur et penche-toi légèrement vers l’avant.
Lève un genou tout en gardant l’autre pied au sol.
Alterne rapidement de jambe en gardant équilibre et contrôle.
Fais 3 séries de 15 répétitions (alternées).
Astuce Ochy : Très utile si ton analyse montre une attaque talon prononcée ou une posture inadaptée.
4. Élévations de mollets – Pour plus de puissance et de stabilité
Pourquoi ?
Des mollets faibles peuvent entraîner un temps de contact au sol trop long et un mauvais transfert d’énergie.
Comment faire :
Tiens-toi debout sur le sol ou sur une marche.
Monte sur la pointe des pieds, puis redescends lentement.
Réalise 3 séries de 15 répétitions.
Astuce Ochy : À privilégier si ton analyse indique une mauvaise mobilité de cheville ou une pronation excessive.
5. Dead Bugs – Pour un tronc plus stable et une meilleure posture
Pourquoi ?
Un tronc fort permet de réduire les mouvements parasites et d’adopter une posture plus efficace pendant la course.
Comment faire :
Allonge-toi sur le dos, bras et jambes levés.
Abaisse simultanément un bras et la jambe opposée, tout en gardant le bas du dos plaqué au sol.
Reviens à la position de départ et alterne.
Réalise 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.
Astuce Ochy : Idéal si ton analyse montre un excès de mouvement du haut du corps ou un manque de stabilité.
Pourquoi commencer par une analyse de course Ochy
Chaque coureur a une biomécanique différente. Donc les meilleurs exercices pour toi dépendent de tes propres points faibles. Plutôt que de deviner, l’analyse de course alimentée par l’IA de Ochy te permet d’identifier précisément ce que tu dois améliorer.
Avec une simple vidéo, Ochy évalue :
L’efficacité de ta foulée
Ton type d’attaque du pied
Ta posture et ta stabilité
Tes déséquilibres musculaires
Ta cadence et ton temps de contact au sol
Tu reçois ensuite un plan d’entraînement personnalisé avec les exercices les plus efficaces pour ta progression.
Sois plus fort, cours mieux et prends plaisir à chaque foulée
Améliorer ta technique ne sert pas uniquement à éviter les blessures — c’est aussi le moyen de courir avec plus de fluidité, d’efficacité, et de plaisir. Ces cinq exercices sont un excellent point de départ, mais les meilleurs résultats viennent d’un programme sur mesure.
Alors avant d’enfiler tes chaussures, prends quelques minutes pour analyser ta foulée avec Ochy. C’est la meilleure façon de t’entraîner intelligemment et de courir à ton plein potentiel.