La périostite tibiale est le cauchemar des coureurs – une douleur persistante et lancinante le long du tibia, capable de perturber tout un programme d’entraînement et de rendre chaque foulée inconfortable. Que vous soyez débutant ou coureur expérimenté, comprendre les causes et les solutions est essentiel pour éviter la périostite et courir sans douleur.
Dans cet article, nous allons voir ce qui provoque la périostite tibiale, comment votre technique de course peut aggraver la situation, et surtout, comment vous pouvez vous en débarrasser durablement.
Qu’est-ce qui cause la périostite tibiale ?
La périostite tibiale, ou syndrome de stress tibial médial (MTSS), survient lorsque les muscles, tendons et tissus osseux autour du tibia deviennent enflammés. Cette inflammation est généralement provoquée par une surcharge, une biomécanique inadaptée ou un stress excessif sur les jambes.
Causes fréquentes :
Augmentation soudaine de la charge d’entraînement
Ajouter trop de kilomètres ou d’intensité trop rapidement est l’un des facteurs déclencheurs les plus courants.
Courir sur des surfaces dures ou irrégulières
Le béton et l’asphalte génèrent un impact important, tandis que les routes en dévers ou les sentiers peuvent provoquer une sollicitation inégale des jambes.
Chaussures usées ou inadaptées
Des chaussures qui manquent d’amorti et de soutien augmentent le stress sur les tibias.
Déséquilibres musculaires et faiblesse
Des mollets faibles, des ischio-jambiers trop tendus ou une mobilité réduite des chevilles peuvent solliciter excessivement la zone tibiale.
Mauvaise technique de course
Surallongement de la foulée, attaque du talon excessive ou mauvaise orientation du pied augmentent la pression sur les tibias.
Comment votre technique de course peut aggraver la situation
Beaucoup de coureurs contribuent sans le savoir à leur périostite à cause de leur technique de course. La biomécanique joue un rôle clé dans la répartition des forces dans les jambes.
Erreurs techniques courantes favorisant la périostite :
Foulée trop longue (overstriding)
Lorsque le pied atterrit trop en avant du corps, cela crée une force de freinage importante qui sollicite davantage le tibia.
Attaque talon excessive
Une attaque talon marquée entraîne une onde de choc plus forte le long du tibia, favorisant l’inflammation.
Rigidité de la jambe inférieure
Un manque de mobilité de la cheville oblige les muscles du tibia à travailler de manière excessive pour compenser.
Manque de stabilité du tronc et des hanches
Un tronc et des hanches faibles provoquent une instabilité générale, obligeant les jambes à absorber plus d’impact qu’elles ne le devraient.
Une analyse de votre technique de course peut identifier ces inefficacités et permettre de les corriger avant qu’elles ne deviennent chroniques.
Comment une athlète s’est débarrassée définitivement de la périostite
De nombreux coureurs, amateurs comme professionnels, ont déjà souffert de périostite, mais s’en sont sortis en améliorant leur entraînement et leur biomécanique.
La coureuse olympique de fond Shalane Flanagan a partagé un jour dans une interview :
"J’ai souffert de périostite au début de ma carrière, jusqu’à ce que je comprenne que ma foulée jouait contre moi. Corriger mon attaque du pied et renforcer mes jambes a tout changé."
Un bon rappel que la périostite n’est pas une fatalité chez les coureurs – elle peut être prévenue et soignée avec la bonne approche.
Comment éliminer la périostite et éviter qu’elle ne revienne
1. Améliorez votre technique avec Ochy
Utilisez l’analyse de course basée sur l’IA de Ochy pour identifier les foulées trop longues, les impacts excessifs ou le mauvais positionnement du pied.
Obtenez un retour personnalisé pour ajuster votre posture et réduire le stress sur les tibias.
2. Augmentez votre charge d’entraînement progressivement
Suivez la règle des 10 % : n’augmentez jamais votre volume hebdomadaire de plus de 10 %.
Intégrez des jours de repos et du cross-training (vélo, natation) pour réduire l’impact.
3. Renforcez le bas du corps
Élévations de mollets – Pour mieux absorber les chocs.
Tapes d’orteils – Pour renforcer les muscles du tibia.
Exercices d’équilibre sur une jambe – Pour améliorer la stabilité de la cheville.
4. Portez des chaussures adaptées
Choisissez des chaussures avec un bon amorti et un bon maintien.
Si besoin, consultez un spécialiste pour des semelles orthopédiques sur mesure.
5. Intégrez des exercices de mobilité et de souplesse
Étirez régulièrement les mollets, ischio-jambiers et le tendon d’Achille.
Utilisez un rouleau de massage pour réduire les tensions dans les jambes.
6. Courez sur des surfaces plus souples
Privilégiez l’herbe, les sentiers en terre ou les pistes d’athlétisme plutôt que le béton.
7. Utilisez des techniques de récupération
Appliquez de la glace après vos sorties pour réduire l’inflammation.
Envisagez des manchons de compression pour améliorer la circulation et accélérer la récupération.
Prêt à courir sans douleur ?
La périostite peut être frustrante et douloureuse, mais elle ne doit pas mettre fin à votre progression. En corrigeant votre technique de course, en renforçant les bons muscles et en adoptant une progression intelligente, vous pouvez éviter et éliminer durablement la périostite.
La première étape ? Analysez votre foulée avec Ochy dès aujourd’hui et découvrez les ajustements biomécaniques qui vous permettront de courir fort et sans douleur.