No importa tu nivel de experiencia, tu técnica de carrera importa. Una biomecánica eficiente y equilibrada te ayuda a correr más rápido, con menos esfuerzo y con menor riesgo de lesiones. Pero mejorar tu técnica no se trata solo de correr más, sino de fortalecer los músculos adecuados y corregir los desequilibrios.
Aunque hay muchos ejercicios útiles, hemos seleccionado los cinco más efectivos, que puedes empezar a hacer ahora mismo. Eso sí, cada corredor es diferente, por lo que los ejercicios ideales para ti dependerán de tus fortalezas y debilidades específicas — por eso, hacer un análisis de técnica de carrera con Ochy es el mejor punto de partida.
Por qué fortalecer los músculos adecuados mejora tu técnica
Tu forma de correr está influenciada por tu postura, equilibrio, movilidad y activación muscular. Si ciertos músculos están débiles, el cuerpo compensa de forma ineficiente, lo que puede derivar en lesiones.
Por ejemplo:
Un core débil puede causar movimientos laterales innecesarios, desperdiciando energía.
Glúteos poco activos hacen que los cuádriceps trabajen de más, aumentando el estrés en las rodillas.
Una mala movilidad del tobillo puede afectar tu pisada y aumentar el riesgo de lesión.
Por eso, la manera más efectiva de mejorar tu técnica de carrera es con ejercicios de fortalecimiento dirigidos, según tus necesidades individuales.
Los 5 mejores ejercicios para mejorar tu técnica de carrera
Son ejercicios simples, efectivos y no requieren equipamiento especial.
1. A-Skips – Mejora la coordinación y eficiencia de la zancada
¿Por qué?
Los A-skips mejoran el impulso de rodilla, la colocación del pie y el ritmo, esenciales para una zancada fluida.
Cómo se hace:
Salta hacia adelante elevando una rodilla de forma alterna.
Mantén el pie en dorsiflexión (dedos hacia arriba) y aterriza suavemente.
Mantén una postura erguida y movimiento de brazos relajado.
Realiza 2 o 3 series de 20 metros.
Consejo Ochy: Ideal si tu análisis muestra bajo impulso de rodilla o cadencia lenta.
2. Puente de glúteo con una pierna – Fortalece la cadena posterior
¿Por qué?
Glúteos débiles provocan propulsión ineficiente y dolor en las rodillas. Este ejercicio activa glúteos, isquiotibiales y core.
Cómo se hace:
Acuéstate boca arriba, una pierna flexionada y la otra estirada.
Empuja con el talón para elevar las caderas y contrae los glúteos en la parte superior.
Baja lentamente. Haz 12 repeticiones por pierna, durante 3 series.
Consejo Ochy: Muy útil si tu evaluación detecta dependencia excesiva de los cuádriceps o falta de estabilidad en la cadera.
3. Ejercicio contra la pared – Trabaja la postura y el apoyo del pie
¿Por qué?
Entrena la inclinación hacia adelante, el alineamiento postural y la colocación del pie.
Cómo se hace:
Apoya las manos en una pared e inclínate ligeramente hacia adelante.
Eleva una rodilla, manteniendo el otro pie en el suelo.
Alterna rápidamente de pierna, manteniendo el control.
Realiza 3 series de 15 repeticiones por lado.
Consejo Ochy: Si tu análisis muestra pisada de talón excesiva o mala postura, este ejercicio te ayudará a corregirlo.
4. Elevaciones de pantorrilla – Para más potencia y estabilidad
¿Por qué?
Pantorrillas débiles generan mayor tiempo de contacto con el suelo y menor eficiencia en el impulso.
Cómo se hace:
Párate sobre una superficie plana o en el borde de un escalón.
Eleva los talones hasta quedar en puntas de pie, luego baja lentamente.
Realiza 3 series de 15 repeticiones.
Consejo Ochy: Excelente si tu informe muestra problemas de movilidad en el tobillo o pronación excesiva.
5. Dead Bugs – Fortalece el core para mejorar la postura al correr
¿Por qué?
Un core fuerte evita movimientos innecesarios y te ayuda a mantener una postura estable y eficiente mientras corres.
Cómo se hace:
Acuéstate boca arriba con brazos y piernas elevados.
Baja simultáneamente un brazo y la pierna opuesta, manteniendo la espalda pegada al suelo.
Vuelve al inicio y alterna.
Realiza 3 series de 12 repeticiones por lado.
Consejo Ochy: Ideal si tu análisis muestra movimiento excesivo del torso o falta de estabilidad.
¿Por qué empezar con un análisis de carrera con Ochy?
Cada corredor tiene una biomecánica diferente, así que los mejores ejercicios para ti dependen de tus debilidades específicas. En lugar de adivinar, el análisis con inteligencia artificial de Ochy te muestra exactamente qué necesitas mejorar.
Con solo un video corto, Ochy evalúa:
Eficiencia de la zancada
Tipo de pisada
Postura y estabilidad
Desequilibrios musculares
Cadencia y tiempo de contacto con el suelo
Después, recibirás un plan de entrenamiento personalizado con los ejercicios que te darán el mayor impacto en tu técnica.
Fortalécete, corre mejor y disfruta más cada paso
Mejorar tu técnica no es solo para evitar lesiones, sino para correr con más eficiencia, sentirte mejor y disfrutar cada kilómetro. Estos cinco ejercicios son un gran comienzo, pero los mejores resultados vienen de un enfoque personalizado.
Antes de calzarte las zapatillas, tómate unos minutos para analizar tu técnica con Ochy. Es la forma más inteligente de entrenar con propósito y alcanzar tu mejor versión como corredor.