La periostitis tibial es la pesadilla de cualquier corredor: un dolor persistente y molesto a lo largo del hueso de la tibia que puede arruinar tus entrenamientos y hacer que cada paso se vuelva incómodo. Ya seas principiante o corredor experimentado, comprender las causas y las soluciones es clave para evitar este problema y seguir corriendo sin dolor.
En este artículo, explicamos qué causa la periostitis tibial, cómo tu técnica de carrera puede estar empeorándola y, lo más importante, cómo puedes eliminarla de forma definitiva.
¿Qué causa la periostitis tibial?
La periostitis tibial, o síndrome de estrés tibial medial (MTSS), ocurre cuando los músculos, tendones y tejidos óseos que rodean la tibia se inflaman. Esta inflamación suele ser provocada por sobrecarga, biomecánica incorrecta o estrés excesivo en la parte inferior de las piernas.
Causas comunes:
Aumento repentino en la carga de entrenamiento
– Aumentar demasiados kilómetros o intensidad muy rápido es uno de los principales detonantes.Correr en superficies duras o irregulares
– El asfalto y el concreto generan alto impacto, mientras que caminos con inclinaciones o desniveles causan tensión desigual en las piernas.Zapatillas desgastadas o inadecuadas
– Calzado sin el amortiguamiento y soporte adecuados incrementa el estrés en la tibia.Desequilibrio o debilidad muscular
– Pantorrillas débiles, isquiotibiales tensos o mala movilidad del tobillo pueden sobrecargar la zona tibial.Técnica de carrera incorrecta
– Zancadas demasiado largas, pisada excesiva de talón o mala alineación del pie aumentan la tensión sobre la tibia.
Cómo tu técnica de carrera puede empeorar el problema
Muchos corredores sin darse cuenta agravan su periostitis debido a una técnica de carrera deficiente. La biomecánica influye enormemente en cómo se distribuye el impacto a lo largo del cuerpo.
Errores comunes de técnica que causan periostitis:
Zancada demasiado larga (overstriding):
– Cuando el pie aterriza muy adelantado respecto al cuerpo, se generan fuerzas de frenado que aumentan la presión en la tibia.Pisada excesiva de talón:
– Una pisada fuerte con el talón envía una mayor onda de choque hacia el hueso de la tibia, favoreciendo la inflamación.Pierna inferior rígida al correr:
– Si falta dorsiflexión adecuada del tobillo, los músculos de la espinilla se sobrecargan para compensar.Falta de estabilidad en el core y la cadera:
– Un core y caderas débiles generan inestabilidad y obligan a las piernas a absorber más impacto del que deberían.
Una buena análisis de la técnica de carrera puede ayudarte a identificar estos errores y corregirlos antes de que se conviertan en un problema crónico.
Cómo una atleta eliminó la periostitis tibial para siempre
Muchos corredores, tanto aficionados como profesionales, han sufrido de periostitis y lograron superarla mejorando sus hábitos de entrenamiento y su biomecánica.
La corredora olímpica de fondo Shalane Flanagan compartió en una entrevista:
"Tuve problemas con la periostitis al principio de mi carrera, hasta que descubrí que mi mecánica de zancada jugaba en mi contra. Corregir mi pisada y fortalecer la parte inferior de mis piernas lo cambió todo."
Esto nos recuerda que la periostitis no es algo con lo que haya que convivir — se puede resolver con el enfoque correcto.
Cómo eliminar la periostitis tibial y evitar que vuelva
1. Mejora tu técnica de carrera con Ochy
Usa el análisis de carrera impulsado por IA de Ochy para detectar zancadas largas, impactos excesivos o mala alineación del pie.
Recibe feedback personalizado para ajustar tu postura y pisada, reduciendo la tensión en la tibia.
2. Aumenta la carga de entrenamiento gradualmente
Sigue la regla del 10 % – no incrementes el kilometraje más de un 10 % por semana.
Alterna con días de descanso o entrenamientos cruzados (bicicleta, natación).
3. Fortalece la parte inferior de tus piernas
Elevaciones de talón (calf raises) – fortalecen las pantorrillas para absorber mejor el impacto.
Toques con los dedos (toe taps) – mejoran la resistencia de los músculos tibiales.
Ejercicios de equilibrio con una sola pierna – aumentan la estabilidad del tobillo.
4. Usa el calzado adecuado
Asegúrate de que tus zapatillas tengan el soporte y amortiguamiento correctos.
Si es necesario, consulta con un especialista para obtener plantillas personalizadas.
5. Incorpora movilidad y estiramiento
Estira regularmente las pantorrillas, isquiotibiales y el tendón de Aquiles.
Usa un rodillo de espuma (foam roller) para aliviar la tensión en los músculos de la pierna.
6. Corre sobre superficies más blandas
Siempre que sea posible, corre sobre césped, tierra o pista en lugar de pavimento duro.
7. Recuperación y crioterapia
Aplica hielo después de correr para reducir la inflamación.
Considera usar medias de compresión para mejorar la circulación y acelerar la recuperación.
¿Listo para correr sin dolor?
La periostitis tibial puede ser dolorosa y frustrante, pero no tiene por qué alejarte del running. Si corriges tu técnica, fortaleces los músculos adecuados y tomas decisiones de entrenamiento inteligentes, puedes prevenir y eliminar este problema para siempre.
¿El primer paso? Haz un análisis de tu técnica con Ochy hoy mismo y descubre los ajustes biomecánicos que te permitirán correr fuerte y sin dolor.